6 ویتامین و ماده معدنی مهم برای اینکه راحت تر وزن کم کنید - تور اروپا ارزان

برترین ماده معدنی و ویتامین برای کاهش وزن چیست؟

به طور کلی، بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج خود را به وسیله منابع غذایی دریافت کنید. اما اگر مشکوک هستید که ممکن است در دریافت بعضی از مواد مغذی مشکل داشته باشید یا به کمبود آن ها مبتلا باشید، با پزشک در خصوص مصرف مکمل مشورت کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی زیر روی متابولیسم بدن تأثیر می گذارند و کمبود آن ها می تواند باعث کُند شدن سرعت کاهش وزن گردد:

1. ویتامین های گروه B

ویتامین های B گروهی از ویتامین های محلول در آب هستند که نقش مهمی در متابولیسم بدن و تبدیل غذا به انرژی دارند. این ویتامین ها عبارتند از:

• تیامین (ویتامین B1)
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• نیاسین (ویتامین B3)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
• ویتامین B6
• بیوتین (ویتامین B7)
• فولات (ویتامین B9)
• ویتامین B12

تحقیقات در خصوص اهمیت دریافت انواع ویتامین برای کاهش وزن نشان داده است که ویتامین های گروه B برای متابولیسم مفیدند و به بدن در پردازش مواد مغذی موجود در غذاها کمک می نمایند. بنابراین، دریافت ناکافی آن ها می تواند روند کاهش وزن را با چالش های فراوانی روبه رو کند.

از آنجا که ویتامین های گروه B محلول در آب هستند، بدن این ویتامین ها را ذخیره نکرده و مقادیر اضافی آن ها را به وسیله ادرار دفع می کند. درنتیجه، باید هر روز ویتامین های گروه B را دریافت کنید. غذاهای غنی از ویتامین B عبارت اند از:

• ماهی مانند سالمون
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای
• حبوبات مانند عدس و لوبیا
• سبزیجات مانند اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی و سیب زمینی
• میوه ها مانند پرتقال و آووکادو
• محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا

ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی و غذاهای غنی شده یافت می گردد. به همین علت، گیاه خواران بیش از دیگران در معرض کمبود آن قرار دارند.

2. ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی لازم است که به قوی نگه داشتن استخوان ها و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، عضلات و سلول های مغزی کمک می نماید. از سوی دیگر، به نظر می رسد که این ویتامین برای کاهش وزن هم مفید باشد. به عنوان مثال، در یک مطالعه معین شد که کمبود ویتامین D در افراد چاق شایع تر است.

اگرچه ارتباط بین ویتامین D و چاقی کاملا معین نیست، اما دانشمندان این نظریه را مطرح می نمایند که ویتامین D ممکن است در تنظیم توده چربی بدن نقش داشته باشد و به همین علت کمبود آن می تواند به افزایش وزن و چاقی منجر گردد.

در یک مطالعه که روی گروهی از زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی انجام شد، محققان به آنالیز تأثیر مکمل ویتامین D پرداختند و متوجه شدند که 6 هفته مکمل کمک با ویتامین D می تواند به طور قابل توجهی وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر و دور باسن را کاهش دهد. با این حال، برای درک بهتر ارتباط این ماده مغذی با کاهش وزن به تحقیقات بیشتری احتیاج است.

ویتامین D بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهد. طبق دستورالعمل های فعلی، بزرگسالان باید روزانه 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت نمایند. بعد از 70 سالگی احتیاج به این ویتامین افزایش یافته و به 20 میکروگرم یا 800 واحد بین المللی در روز می رسد.

از آنجا که زیاده روی در مصرف ویتامین D به بروز عوارض جانبی منجر می گردد، دریافت روزانه آن نباید از 100 میکروگرم یا 4000 واحد بین المللی تجاوز کند. بر اساس تحقیقات، مکمل های ویتامین D با دوز 5000 تا 50000 واحد بین المللی برای افراد مبتلا به کمبود این ویتامین بی خطر هستند.

دریافت کافی ویتامین D به وسیله رژیم غذایی سخت است، با این حال، از غذاهای زیر می توان به عنوان منابع این ویتامین نام برد:

• ماهی مثل سالمون و ساردین
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده با ویتامین D

بدن شما می تواند تمام ویتامین D مورد احتیاج خود را به وسیله نور خورشید دریافت کند. با این حال، امروزه بیشتر مردم زمان زیادی از روز را در داخل خانه می گذرانند یا در مناطقی زندگی می نمایند که خورشید همواره نمی تابد. به علاوه، مواجهه بیش از حد با نور خورشید احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. اگر می خواهید از نور خورشید برای تأمین ویتامین D بهره ببرید، بیش از 15 تا 20 دقیقه در مجاورت آن قرار نگیرید.

3. کلسیم

کلسیم ماده معدنی مهمی است که باعث تقویت استخوان ها می گردد و از عملکرد قلب، عضلات و اعصاب حمایت می نماید. ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم کمک می نماید. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که این دو ماده مغذی ضروری در کنار هم می توانند روی روند کاهش وزن تأثیر بگذارند. به عنوان مثال در یک مطالعه که شرکت نمایندگان آن از رژیم کم کالری پیروی می کردند، افراد چاقی که کلسیم و ویتامین D مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که این مکمل ها را دریافت نکردند، چربی بیشتری از دست دادند.

مثل همواره، بهتر است کلسیم مورد احتیاج خود را قبل از روی آوردن به قرص ها به وسیله رژیم غذایی دریافت کنید. مردان 19 تا 70 ساله و مردان بالاتر از 70 سال روزانه به ترتیب به 1000 و 1200 میلی گرم کلسیم احتیاج دارند. زنان زیر 50 سال باید هر روز 1000 میلی گرم کلسیم دریافت نمایند، اما بعد از 50 سالگی احتیاج به این ماده مغذی افزایش یافته و به 1200 میلی گرم می رسد. دریافت روزانه کلسیم نباید از 2000 تا 2500 میلی گرم در روز بیشتر گردد.

محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر برترین منبع کلسیم هستند. این ماده مغذی مهم در غذاهای زیر هم یافت می گردد:

• ماهی مانند ساردین و سالمون
• حبوبات
• دانه ها
• سبزیجات برگ دار
• محصولات سویا

4. ویتامین C

وقتی از دریافت ویتامین برای کاهش وزن صحبت به میان می آید، باید به ویتامین C هم اشاره نمود. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به بدن در فراوری کلاژن کمک می نماید و در حفاظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد نقش دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف مکمل ویتامین C با کاهش وزن و کاهش میزان دور کمر مرتبط است. بعلاوه می تواند با مسائل متابولیکی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و قند خون بالا مقابله کند.

مردان و زنان بزرگسال باید در طول روز به ترتیب 90 و 75 میلی گرم ویتامین C دریافت نمایند. غذاهای زیر از برترین منابع ویتامین C هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• میوه ها مثل کیوی، توت فرنگی و پرتقال
• سبزیجات مانند فلفل دلمه ای و کلم بروکلی
• سیب زمینی شیرین

حد بالای توصیه شده برای دریافت ویتامین C 2000 میلی گرم در روز است. مصرف بیش از حد این ویتامین ممکن است علائمی مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ را ایجاد کند.

5. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در فراوری انرژی نقش دارد، از عملکرد عضلات و اعصاب حمایت می نماید، فشار خون را تنظیم می نماید و به کنترل سطح قند خون کمک می نماید. نقشی که منیزیم در فراوری انرژی دارد، آن را در زمره برترین مواد مغذی برای کمک به کاهش وزن و تقویت متابولیسم قرار می دهد. بعضی از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف منیزیم با کاهش BMI و میزان دور کمر مرتبط است. با این حال، در این زمینه به تحقیقات بیشتری احتیاج است.

دستورالعمل های فعلی توصیه می نمایند که مردان و زنان بزرگسال در طول روز به ترتیب 420-400 و 320-310 میلی گرم منیزیم دریافت نمایند. میزان دریافت این ماده مغذی نباید از 350 میلی گرم در روز بیشتر باشد. منابع خوب منیزیم عبارت اند از:

• سبزیجات برگ دار مانند اسفناج
• آووکادو
• حبوبات
• کدو سبز
• سیب زمینی
• ماهی سالمون
• مغزهای خوراکی (در مصرف مغزیجات زیاده روی نکنید، چون کالری بالایی دارند.)

6. آهن

آهن ماده معدنی دیگری است که می تواند به کاهش وزن کمک کند، البته به طور غیرمستقیم. پروتئینی به نام هموگلوبین در گلبول های قرمز وجود دارد که در ساختار آن آهن به کار رفته است. آهن موجود در هموگلوبین اکسیژن را به عضلات می رساند تا این اندام ها برترین عملکرد را داشته باشند. به علاوه، آهن از رشد عضلات و بافت همبند حمایت می نماید.

کمبود آهن باعث ضعف و کاهش سطح انرژی بدن می گردد و عملکرد عضلات را مختل می نماید. درنتیجه، پایبندی به عادات سالمی که به کاهش وزن کمک می نمایند (مثل ورزش منظم) سخت تر می گردد.

این ماده معدنی ضروری را می توانید به وسیله غذاها یا در صورت توصیه پزشک با مصرف مکمل دریافت کنید. بر اساس دستورالعمل های فعلی، مردان به 8 میلی گرم آهن در روز احتیاج دارند. زنان 19 تا 50 ساله باید در طول روز 18 میلی گرم آهن دریافت نمایند که این میزان بعد از 50 سالگی به 8 میلی گرم در روز کاهش پیدا می نماید. دریافت روزانه آهن نباید از 45 میلی گرم تجاوز کند. از غذاهای زیر می توان به عنوان برترین منابع آهن نام برد:

• گوشت گاو
• غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر
• حبوبات مانند عدس و لوبیا
• میوه های خشک مانند زردآلو و آلو
• سبزیجات مانند اسفناج

جذب آهنی که در غذاهای حیوانی یافت می گردد بهتر از آهن موجود در غذاهای گیاهی است. غذاهای غنی از ویتامین C می توانند جذب آهن به دست آمده از غذاهای گیاهی را در روده افزایش دهند.

قرص 15 میلی گرمی یونی زینک بسته 60 عددی

150,400

32,980

تومان

کپسول هیرویت هلث اید بسته 30 عددی

89,900

26,000

تومان

انواع مکمل غذایی

مشاهده همه

کلام پایانی

ویتامین ها و مواد معدنی به تقویت متابولیسم بدن کمک می نمایند و احتمال موفقیت در مسیر کاهش وزن را افزایش می دهند، اما بدون تغییر میزان کالری رژیم غذایی و ورزش منظم نمی توانند تأثیر زیادی روی وزن داشته باشند. به گفته کارشناسان، اساس کاهش وزن پیروی از یک الگوی غذایی سالم، کاهش دریافت کالری و ورزش منظم است.

معمولا بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن به وسیله غذاها تأمین می شوند. اگر فکر می کنید به دلایل مختلف مثل گیاه خواری، بیماری یا مصرف دارو نمی توانید تمام مواد مغذی مورد احتیاجتان را دریافت کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه در خصوص مصرف مکمل مشورت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: livestrong, healthline

پاسخ به بعضی پرسش های تکراری

آیا چای سبز به کاهش وزن کمک می نماید؟

چای سبز ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما عصاره آن کالری سوزی را بالا می برد و جذب و فراوری چربی را کاهش می دهد. به نظر می رسد که کافئین چای سبز به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین های موجود در آن روی کالری سوزی تأثیر دارد.

چه زمانی باید با پزشک در خصوص مصرف مکمل مشورت کرد؟

همه افراد باید در خصوص مصرف مکمل غذایی برای کاهش وزن با پزشک مشورت نمایند. این امر به ویژه برای زنان باردار و شیرده و کسانی که به بیماری خاصی مبتلا هستند یا دارو مصرف می نمایند، مهم است.

منبع: دیجیکالا مگ