15 ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت قلب - تور اروپا ارزان

1. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز به طور ویژه منبع ویتامین کا محسوب می شوند که به محافظت از عروق و انعقاد خون یاری می نماید. انعقاد خون فرآیندی است که از خونریزی شدید هنگام آسیب دیدگی جلوگیری می نماید.

سبزیجات همچنین مقدار زیادی نیترات دارند که نشان داده شده فشار خون را کاهش می دهد، گرفتگی عروق را کم می نماید و عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد. برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که بین افزایش مصرف سبزیجات دارای برگ سبز و کاهش 16 درصدی ابتلا به بیماری قلبی ارتباط وجود دارد. یک مطالعه دیگر روی بیش از 29 هزار خانم نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات دارای برگ سبز با کاهش چشمگیر احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

2. غلات سبوس دار

از جمله غلات غنی شده رایج می توانیم به برنج قهوه ای، گندم سبوس دار، جو دوسر، بلغور جو و کینوا اشاره کنیم. غلات سبوس دار در مقایسه با غلات تصفیه شده فیبر بیشتری دارند که این موضوع ممکن است سطح کلسترول بد را کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.

چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که افزایش مصرف غلات غنی شده می تواند به حفظ سلامت قلب یاری کند. یک آنالیز روی 45 مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن غلات سبوس دار سه بار در روز با کاهش 22 درصدی احتمال ابتلا به بیماری قلبی ارتباط داشت.

به طور مشابه یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف غلات غنی شده دست کم سه بار در روز به طرز چشمگیری فشار خون سیستولیک را کاهش داد که این موضوع منجر به کاهش 25 درصدی خطر ابتلا به سکته شد. زمانی که غلات سبوس دار را خریداری می کنید، حتما برچسب روی بسته بندی آن ها را با دقت آنالیز کنید.

3. توت ها

توت فرنگی، بلوبری و بلک بری از انواع معروف توت ها به شمار می فرایند. از خواص توت ها هرچه بگوییم، کم گفته ایم. توت ها سرشار از مواد مغذی مهم هستند که نقش مهمی روی حفظ سلامت قلب دارند. این میوه های مفید سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل آنتوسیانین هستند که از شما در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می نماید. هر دو عامل ذکر شده منجر به بیماری قلبی می شوند.

مطالعات نشان می دهند که خوردن مقدار زیادی توت می تواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. برای مثال یک مطالعه روی 27 فرد عظیمسال مبتلا به سندرم متابولیک به این نتیجه رسید که خوردن آب توت فرنگی به مدت هشت هفته منجر به کاهش 11 درصدی سطح کلسترول بد شد. سندرم متابولیک گروهی از بیماری ها را در بر می گیرد که باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی می شوند.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که خوردن روزانه بلوبری یا زغال اخته آبی عملکرد سلول هایی که رگ های خونی را می پوشانند، بهبود می بخشد که این موضوع ممکن است به کنترل فشار خون و انعقاد خون یاری کند. علاوه بر این یک آنالیز روی 22 مطالعه نشان داد که خوردن توت ها با کاهش سطح کلسترول بد، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدنی و برخی از نشانگرهای التهاب در ارتباط است.

توت ها را می توانید به عنوان یک میان وعده سالم و مقوی نوش جان کنید. انواع مختلف توت ها را در رژیم غذایی خود جای دهید تا از خواص منحصر به فرد آن ها بهره مند شوید.

4. آووکادو

آووکادو میوه ای است که منبع عالی چربی های تک غیراشباع به شمار می رود. این چربی ها به حفظ سلامت قلب یاری می نمایند و با کاهش سطح کلسترول و کم کردن خطر ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط هستند. یک مطالعه روی 45 فرد مبتلا به اضافه وزن به این نتیجه رسید که آووکادو سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش داد.

سطح بالای کلسترول بد احتمال ابتلا به بیماری قلبی را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. یک مطالعه دیگر روی بیش از 17 هزار نفر نشان داد احتمال ابتلا به سندرم متابولیک در افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند، نصف می گردد. آووکادو غنی از پتاسیم است که برای حفظ سلامت قلب ضروری محسوب می گردد.

در حقیقت یک عدد آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم به بدن می دهد و 28 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می نماید. دریافت دست کم 4.7 گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد که این موضوع خطر ابتلا به سکته را 15 درصد پایین می آورد.

5. ماهی های چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مثل ماهی های سالمون، ساردین و ماکارل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطالعات نشان داده اند که این چربی ها به حفظ سلامت قلب یاری می نمایند. در یک مطالعه روی بیش از 300 نفر نشان داده شد که خوردن ماهی سالمون سه بار در هفته فشار خون دیاستولیک را کاهش می دهد.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که بین خوردن ماهی در بلندمدت و کاهش سطح کلی کلسترول، تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون سیستولیک ارتباط وجود دارد. علاوه بر این در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که میزان ماهی مصرفی خود در هفته را 100 گرم کاهش دادند، افزایش 19 درصدی عوامل خطر بیماری قلبی مثل فشار خون بالا، دیابت و چاقی را تجربه کردند.

اگر طعم غذاهای دریایی را دوست ندارید، می توانید روغن ماهی بخورید و از این طریق اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت کنید. نشان داده شده که مکمل های روغن ماهی در کاهش سطح تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد عروق و کاهش فشار خون اثرگذار هستند.

6. گردو

گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مثل منیزیم، مس و منگنز محسوب می گردد. تحقیقات نشان می دهند که خوردن چند عدد گردو در روز می تواند از شما در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت کند. بر اساس نتایج یک آنالیز، خوردن گردو می تواند سطح کلسترول بد را تا 16 درصد کاهش دهد.

همچنین استرس اکسیداتیو، التهاب و فشار خون را کم کند. یک مطالعه دیگر روی بیش از 300 شرکت نماینده به این نتیجه رسید که مصرف گردو منجر به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی شد. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم مغزهایی مثل گردو با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد.

7. انواع لوبیا

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که توسط باکتری های مفید در روده تخمیر می گردد. بر اساس نتایج برخی از مطالعات حیوانی، نشاسته مقاوم می تواند به وسیله کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول به حفظ سلامت قلب یاری کند. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که خوردن لوبیا می تواند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در یک مطالعه روی 16 نفر نشان داده شد که خوردن لوبیا سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. یک آنالیز روی 26 مطالعه به این نتیجه رسید که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی لوبیا و حبوبات به طرز چشمگیری سطح کلسترول بد را پایین آورد. علاوه بر این خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب در ارتباط است که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی به شمار می فرایند.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ بر خلاف تصور خیلی از افراد یک خوراکی سالم محسوب می گردد. این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل فلاونوئید است که می توانند در حفظ سلامت قلب مفید باشند. جالب است بدانید که چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن شکلات تلخ با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. یک مطالعه عظیم مقیاس نشان داد افرادی که دست کم پنج بار در هفته شکلات تلخ خوردند، در مقایسه با کسانی که این ماده غذایی را مصرف نکردند، کاهش 57 درصدی احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تجربه کردند.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که خوردن شکلات تلخ دست کم دو بار در هفته با کاهش 32 درصدی پلاک کلسیفیه در عروق ارتباط داشت. توجه داشته باشید که شکلات تلخ می تواند قند و کالری زیادی داشته باشد که این موضوع می تواند اثرات منفی روی بسیاری از خواص آن برای سلامتی بدن داشته باشد. بنابراین شکلات تلخ را به میزان متعادل مصرف کنید تا از خواص آن برای حفظ سلامتی بدن بهره مند شوید. همچنین نوعی از شکلات تلخ را خریداری کنید که دست کم 70 درصد است.

9. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپین بوده که یک رنگدانه گیاهی طبیعی است و خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد یاری می نمایند که این موضوع از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می نماید. هر دو عامل ذکر شده می توانند منجر به بیماری قلبی شوند.

یک آنالیز روی 25 مطالعه نشان داد که بین مصرف زیاد مواد غذایی سرشار از لیکوپین و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته ارتباط وجود دارد. یک مطالعه دیگر روی 50 زن مبتلا به اضافه وزن به این نتیجه رسید که خوردن دو عدد گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش داد. سطح بالای کلسترول خوب می تواند کلسترول و پلاک اضافی را از بین ببرد و از شما در برابر بیماری قلبی و سکته محافظت کند.

10. بادام

بادام به شدت مغذی است و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد که همگی برای حفظ سلامت قلب مفید هستند. بادام منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و فیبر به شمار می رود که هر دو می توانند از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری نمایند. تحقیقات نشان می دهند که خوردن بادام می تواند اثری قوی روی سطح کلسترول خون داشته باشد.

یک مطالعه روی 48 فرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که خوردن 43 گرم بادام در روز به مدت شش هفته چربی شکم و سطح کلسترول بد را کاهش داد که هر دو عامل خطر بیماری قلبی هستند. یک مطالعه کوچک دیگر هم به نتایج مشابهی در این زمینه رسید. این مطالعه نشان داد که خوردن بادام به مدت چهار هفته منجر به کاهش چشمگیر سطح کلسترول بد و کلسترول کلی شد.

تحقیقات همچنین نشان می دهند که خوردن بادام با افزایش سطح HDL ارتباط دارد که این موضوع می تواند جمع شدن پلاک در عروق را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که بادام با اینکه به شدت مغذی است، کالری زیادی دارد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، حواستان به بادام مصرفی خود باشد.

11. دانه ها

دانه چیا، تخم کتان و شاهدانه همگی از منابع عالی مواد مغذی مفید برای قلب از جمله اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می فرایند. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که اضافه کردن این دانه ها به رژیم غذایی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود ببخشد که از جمله آن ها می توانیم التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را نام ببریم.

برای مثال شاهدانه مقدار زیادی آرجنین دارد که یک اسید آمینه است و با کاهش برخی از نشانگرهای التهاب ارتباط دارد. علاوه بر این تخم کتان ممکن است به کنترل فشار خون و سطح کلسترول یاری کند. یک مطالعه روی افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد خوردن 30 گرم تخم کتان در روز با کاهش فشار خون سیستولیک در ارتباط است. همچنین در یک مطالعه روی 17 نفر نشان داده شد که خوردن نان تهیه شده با تخم کتان منجر به کاهش 7 درصدی کلسترول کلی و کاهش 9 درصدی کلسترول بد شد.

اگرچه به مطالعات بیشتری درباره اثرات دانه چیا روی سلامت قلب انسان ها احتیاج است، با این حال یک مطالعه حیوانی روی موش های صحرایی به این نتیجه رسید که خوردن دانه چیا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش میزان کلسترول خوب شد.

12. سیر

به احتمال زیاد می دانید که سیر خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد. قرن هاست که از سیر برای درمان بیماری های مختلف استفاده می گردد. تحقیقات اجرا شده در سال های اخیر خواص دارویی قوی سیر را تأیید نموده اند. مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که سیر می تواند به حفظ سلامت قلب یاری کند. علت این موضوع وجود ترکیبی به نام آلیسین در آن است. باور بر این است که این ترکیب خواص درمانی دارد.

در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف عصاره سیر در دوز 600 تا 1500 میلی گرم در روز به مدت 24 هفته به اندازه داروهای تجویزی رایج، در کاهش فشار خون مؤثر بود. یک آنالیز روی 39 مطالعه به این نتیجه رسید که سیر می تواند سطح کلی کلسترول و کلسترول بد را کاهش دهد.

مطالعات دیگر نشان می دهند که عصاره سیر می تواند از جمع شدن پلاک در عروق جلوگیری کند که این موضوع ممکن است احتمال ابتلا به سکته و شکل گیری لخته خون را کاهش دهد. حتما سیر را به صورت خام مصرف نموده یا آن را له کنید و قبل از اضافه کردن آن به غذا چند دقیقه آن را کنار بگذارید. این کار به شکل گیری آلیسین یاری می نماید و در نتیجه خواص آن برای سلامتی بدن را به حداکثر می رساند.

13. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از ترکیبات اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می گردد که برای قلب فواید زیادی دارد. این روغن سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند التهاب را کاهش دهند و احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را کم نمایند. یک مطالعه روی بیش از 7 هزار نفر که خطر ابتلا به بیماری قلبی در آن ها بالا بود نشان داد افرادی که بیشترین میزان روغن زیتون را مصرف کردند، 35 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار داشتند.

علاوه بر این مصرف بیشتر روغن زیتون با 48 درصد کاهش مرگ ناشی از بیماری قلبی در ارتباط بود. یک مطالعه عظیم دیگر نشان داد که بین مصرف بیشتر روغن زیتون و کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ارتباط وجود دارد. روغن زیتون را روی سالاد بریزید یا در تهیه غذا از آن بهره ببرید تا از خواص شگفت انگیز آن برای سلامتی بدن بهره مند شوید.

14. چای سبز

چای سبز را بیشتر به فوایدی که برای لاغری و چربی سوزی دارد می شناسیم، اما آیا می دانستید که این نوع چای به حفظ سلامت قلب هم یاری می نماید؟ علاوه بر این چای سبز مقاومت به انسولین را هم بهبود می بخشد. این چای سرشار از پلی فنول و کاتچین است که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل نمایند و در پیشگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب مفید باشند.

بر اساس نتایج یک آنالیز روی 20 مطالعه، مصرف زیاد چای سبز با کاهش چشمگیر سطح کلسترول بد و کلسترول کلی ارتباط داشت. علاوه بر این یک آنالیز روی بیش از هزار نفر نشان داد که چای سبز فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش داد. یک مطالعه کوچک دیگر به این نتیجه رسید گروهی که به مدت سه ماه عصاره چای سبز مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت کردند، کاهش فشار خون، سطح تری گلیسیرید خون و میزان کلسترول کلی و بد را تجربه کردند.

15. جو دوسر

جو دوسر هم یک ماده غذایی مفید برای حفظ سلامت قلب است. این خوراکی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می گردد. علاوه بر این منبع فیبر است؛ به طوریکه یک فنجان جو دوسر 4 گرم فیبر و مواد مغذی دیگری مثل منیزیم، پتاسیم و آهن دارد. جو دوسر را می توانید به عنوان یک صبحانه سیرنماینده به همراه توت های مختلف میل کنید.

کلام پایانی

تحقیقات مختلف نشان می دهند که بین دنبال کردن رژیم غذایی مناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط وجود دارد. آنچه که می خورید، به طور مستقیم سلامت قلبتان را تحت تأثیر قرار می دهد. در این مقاله از خبرنگاران مگ 15 ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت قلب را معرفی کردیم. این مواد غذایی عوامل خطر بیماری قلبی مثل التهاب، فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می دهند. جای دادن این خوراکی ها در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را تقویت کند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را به حداقل برساند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line