چگونه بر جت لگ، شیفت های کاری و بی خوابی غلبه کنیم؟ - تور اروپا ارزان

جت لگ (Jet Lag)، کار در شیفت های نامنظم (Shift Work) و بی خوابی (Sleeplessness) از جمله مسائلی هستند که می توانند ریتم طبیعی خواب و بیداری را به هم بریزند و باعث خستگی مزمن، کاهش تمرکز و حتی مسائل سلامتی شوند. سفرهای طولانی، تغییر ناگهانی ساعت کاری و حتی استرس روزمره می توانند ساعت زیستی بدن (Circadian Rhythm) را مختل نمایند و کیفیت خواب را کاهش دهند.

مطالعات نشان داده اند که بدون مدیریت صحیح، این مسائل می توانند منجر به اختلالات متابولیکی، افزایش خطر بیماری های قلبی و حتی افسردگی شوند. اما خوشبختانه، روش هایی برای تنظیم مجدد ساعت زیستی بدن و بهبود کیفیت خواب وجود دارد. در ادامه 5 راه چاره علمی و کاربردی برای مقابله با این چالش ها را آنالیز می کنیم.

1- نور درمانی می تواند ساعت زیستی بدن را تنظیم کند

نور یکی از مهم ترین عوامل در تنظیم ساعت زیستی بدن است. وقتی در معرض نور طبیعی یا نور مصنوعی با شدت مناسب قرار می گیریم، مغز فراوری ملاتونین (Melatonin) را کنترل نموده و بدن را برای بیداری یا خواب آماده می نماید.

تحقیقات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض نور آبی (Blue Light) در طول روز می تواند هوشیاری را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد. از سوی دیگر، کاهش نور آبی در ساعات پایانی شب و استفاده از نورهای گرم تر می تواند به بهبود کیفیت خواب یاری کند. در افرادی که به علت شیفت کاری یا سفرهای طولانی دچار جت لگ می شوند، استفاده از لامپ های مخصوص نوردرمانی (Light Therapy) می تواند تأثیر زیادی در تنظیم ساعت بدن داشته باشد.

بنابراین، اگر در شیفت های شبانه کار می کنید یا بعد از یک پرواز طولانی احساس خستگی دارید، قرار گرفتن در معرض نور مناسب می تواند به بدن شما یاری کند تا سریع تر با تغییرات سازگار گردد.

2- ملاتونین می تواند به تنظیم خواب یاری کند، اما نباید بیش از حد استفاده گردد

ملاتونین هورمونی است که بدن به طور طبیعی برای تنظیم خواب فراوری می نماید. این هورمون معمولاً با تاریک شدن هوا افزایش می یابد و به بدن علامت می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

مصرف مکمل های ملاتونین (Melatonin Supplements) می تواند در بعضی شرایط، مانند جت لگ یا تغییر شیفت های کاری، به بازگرداندن ریتم طبیعی خواب یاری کند. اما مهم است که ملاتونین را فقط در دوزهای مناسب و در زمان های خاص مصرف کنیم، زیرا مصرف بیش ازحد یا استفاده مداوم از آن می تواند تأثیر معکوس داشته باشد و بدن را به فراوری طبیعی این هورمون بی تفاوت کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف 0.5 تا 3 میلی گرم ملاتونین 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب می تواند به تنظیم ساعت خواب یاری کند، اما دوزهای بالاتر ممکن است اثربخشی آن را کاهش دهند.

3- مصرف کافئین در زمان مناسب می تواند مفید باشد، اما باید با احتیاط مصرف گردد

کافئین (Caffeine) یکی از محبوب ترین مواد محرک است که می تواند به افزایش هوشیاری و کاهش خستگی یاری کند. اما اگر در زمان نامناسب مصرف گردد، می تواند ریتم طبیعی خواب را مختل کند و بی خوابی را تشدید کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف کافئین 6 ساعت قبل از خواب می تواند به تأخیر در آغاز خواب منجر گردد و کیفیت آن را کاهش دهد. بنابراین، اگر دچار جت لگ هستید یا در شیفت های شبانه کار می کنید، بهتر است مصرف کافئین را به ساعات اولیه روز یا ابتدای شیفت محدود کنید.

بعلاوه، بعضی از افراد به کافئین حساس تر هستند و اثر آن تا ساعت ها در بدنشان باقی می ماند. به همین علت، شناخت اندازه تحمل فردی نسبت به کافئین و تنظیم اندازه مصرف آن بر اساس شرایط بدن، اهمیت زیادی دارد.

4- تکنیک های مدیریت خواب می توانند به بهبود کیفیت استراحت یاری نمایند

حتی اگر شرایط کاری یا سفرهای مداوم باعث اختلال در ریتم خواب شوند، می توان با استفاده از تکنیک های مدیریت خواب (Sleep Hygiene) اثرات منفی را کاهش داد.

بعضی از روش های مؤثر شامل موارد زیر هستند:

✔ تعیین یک ساعت خواب ثابت: حتی اگر شیفت های کاری تغییر می نمایند، سعی کنید هر روز تقریباً در یک ساعت تعیین به خواب بروید.

✔ ایجاد محیط مناسب خواب: اتاقی تاریک، خنک و بدون نویز می تواند به خواب راحت تر یاری کند.

✔ اجتناب از استفاده از گوشی و تبلت قبل از خواب: نور آبی این دستگاه ها می تواند فراوری ملاتونین را کاهش دهد و خواب را مختل کند.

✔ استفاده از تکنیک های آرام سازی: روش هایی مانند مدیتیشن (Meditation)، تنفس عمیق و یوگا می توانند به بدن یاری نمایند تا سریع تر وارد حالت خواب گردد.

5- سفرهای طولانی مدت احتیاج به استراتژی های تنظیم خواب دارند

یکی از بزرگ ترین چالش های جت لگ، اختلاف زمانی بین مبدأ و مقصد است که می تواند ساعت زیستی بدن را کاملاً به هم بریزد. اما روش هایی وجود دارند که می توانند سریع تر بدن را با منطقه زمانی نو هماهنگ نمایند.

✔ تغییر برنامه خواب قبل از سفر: اگر قرار است به منطقه ای با اختلاف زمانی زیاد سفر کنید، چند روز قبل از پرواز، به تدریج ساعت خواب و بیداری خود را به زمان نو نزدیک کنید.

✔ قرار گرفتن در معرض نور روز در مقصد: این کار می تواند ساعت زیستی بدن را سریع تر با منطقه زمانی نو هماهنگ کند.

✔ اجتناب از چرت های طولانی در روز اول سفر: چرت های طولانی می توانند سازگاری با منطقه زمانی نو را دشوارتر نمایند.

✔ مصرف متعادل آب و مواد غذایی: نوشیدن آب کافی و پرهیز از غذاهای سنگین می تواند به کاهش خستگی یاری کند.

✔ محدود کردن مصرف الکل و کافئین: این مواد می توانند خواب را مختل نموده و جت لگ را تشدید نمایند.

6- ساعت زیستی بدن قابل تنظیم است، اما احتیاج به زمان دارد

ساعت زیستی بدن (Circadian Rhythm) یک سیستم داخلی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می نماید. تغییر در این ساعت، مانند کار در شیفت شب یا مسافرت به منطقه ها زمانی مختلف، می تواند تعادل بدن را به هم بزند. اما بدن به طور طبیعی قابلیت سازگاری دارد، البته این فرایند احتیاج به زمان دارد. پژوهش ها نشان داده اند که به طور میانگین، بدن می تواند هر روز یک تا دو ساعت خود را با منطقه زمانی نو هماهنگ کند. این بدان معناست که اگر اختلاف زمانی 6 ساعته بین مبدأ و مقصد وجود داشته باشد، ممکن است بدن 3 تا 6 روز برای سازگاری کامل احتیاج داشته باشد. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، داشتن برنامه غذایی منظم و خوابیدن در زمان مناسب منطقه نو می تواند این فرایند را تسریع کند. در افرادی که کار شیفتی دارند، سازگاری ممکن است دشوارتر باشد، زیرا تغییرات مداوم در برنامه خواب، بدن را سردرگم می نماید. بنابراین، برنامه ریزی منظم و جلوگیری از تغییرات مکرر می تواند یاری کند تا ساعت زیستی بدن دچار اختلال نگردد.

7- کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول و استرس می گردد

خواب ناکافی می تواند سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول (Cortisol)، را افزایش دهد. این افزایش می تواند باعث خستگی مزمن، کاهش تمرکز و حتی افزایش وزن گردد. کورتیزول بعلاوه با ریتم طبیعی بدن در تضاد است، زیرا به طور معمول در ساعات صبح افزایش یافته و شب ها کاهش می یابد. اما بی خوابی و جت لگ می توانند باعث شوند که سطح کورتیزول در ساعات شب نیز بالا بماند، که نتیجه آن بی قراری، کاهش کیفیت خواب و افزایش احساس اضطراب خواهد بود. مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز و کاهش استرس با استفاده از مدیتیشن و تمرینات تنفسی می تواند به کاهش سطح کورتیزول و بهبود کیفیت خواب یاری کند. بعلاوه، ورزش منظم، به ویژه در ساعات اولیه روز، می تواند سطح کورتیزول را متعادل نموده و چرخه خواب را تقویت کند. بنابراین، برای مقابله با اثرات منفی بی خوابی، کاهش سطح استرس و تنظیم مجدد هورمون ها بسیار مهم است.

8- مصرف غذاهای مناسب می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد

تغذیه نقش مهمی در تنظیم خواب و مقابله با جت لگ و بی خوابی دارد. بعضی غذاها می توانند فراوری ملاتونین و سروتونین (Serotonin) را افزایش دهند، که هر دو برای خواب ضروری هستند. برای مثال، مواد غذایی سرشار از تریپتوفان (Tryptophan)، مانند بادام، بوقلمون، موز و لبنیات، می توانند فراوری این هورمون ها را افزایش دهند. از طرف دیگر، غذاهای سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، مانند جو دوسر و برنج قهوه ای، می توانند به آرام سازی بدن یاری نمایند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف یک وعده سبک شامل این مواد غذایی حدود 1 ساعت قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب یاری کند. در مقابل، غذاهای چرب و سرخ شده، کافئین، و الکل می توانند باعث بی خوابی و افزایش اختلال در ساعت زیستی بدن شوند. بنابراین، انتخاب هوشمندانه مواد غذایی یکی از راه های ساده و مؤثر برای کنترل بی خوابی و سازگاری بهتر با تغییرات ساعت زیستی است.

9- ورزش در زمان مناسب به تنظیم خواب یاری می نماید

ورزش کردن یکی از برترین راه ها برای بهبود کیفیت خواب و مقابله با جت لگ و کار شیفتی است، اما زمان بندی آن بسیار مهم است. پژوهش ها نشان داده اند که ورزش صبحگاهی می تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن یاری کند، زیرا سطح کورتیزول را در زمان مناسب افزایش داده و بیداری را بهبود می بخشد. در مقابل، ورزش شدید در ساعات پایانی شب می تواند سطح آدرنالین و دمای بدن را افزایش داده و به تأخیر در آغاز خواب منجر گردد. بعلاوه، ورزش های سبک مانند یوگا، حرکات کششی و پیاده روی در عصر می توانند بدن را آرام نموده و باعث تسهیل خواب شوند. بنابراین، انتخاب زمان مناسب برای ورزش بسته به احتیاج بدن و شرایط خواب هر فرد می تواند تأثیر زیادی بر کاهش خستگی و بهبود عملکرد ساعت زیستی داشته باشد.

10- چرت های کوتاه می توانند خستگی را کاهش دهند، اما زمان آن ها باید مدیریت گردد

چرت های کوتاه (Power Naps) می توانند در کاهش خستگی ناشی از جت لگ یا کار شیفتی بسیار مؤثر باشند، اما زمان بندی آن ها اهمیت زیادی دارد. چرت های 10 تا 20 دقیقه ای می توانند هوشیاری را افزایش داده و از احساس خواب آلودگی جلوگیری نمایند. اما چرت های طولانی تر از 30 دقیقه ممکن است باعث ایجاد احساس سنگینی و بی حالی شوند، به ویژه اگر فرد در مرحله خواب عمیق (Deep Sleep) فرو برود. علاوه بر این، چرت زدن در ساعات نامناسب می تواند ساعت زیستی بدن را دچار اختلال کند و خواب شبانه را دشوارتر کند. برترین زمان برای یک چرت کوتاه، اوایل بعدازظهر، بین ساعت 1 تا 3 بعدازظهر است، زیرا در این زمان کاهش طبیعی انرژی در بدن رخ می دهد و چرت کوتاه می تواند آن را جبران کند. در کارهای شیفتی، چرت زدن قبل از آغاز شیفت شبانه می تواند باعث افزایش تمرکز و کاهش خستگی گردد. بنابراین، چرت های برنامه ریزی شده و کوتاه می توانند به تنظیم انرژی و کاهش اثرات منفی بی خوابی یاری نمایند.